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Como nos afecta la alimentación

1. No dejas de querer azúcar.

Tus antojos de azúcar pueden ser un signo de un problema de salud más grande de lo que pensabas. Mientras más azúcar tengas, más querrás, explica Kristin Kirkpatrick, dietista registrada en Cleveland Clinic Wellness. Demasiadas bebidas endulzadas con azúcar pueden conducir a la muerte prematura según un estudio de 2019, que examinó las bebidas endulzadas con azúcar y los hábitos de consumo en términos de un mayor riesgo de muerte por todas las causas. Tomar dos o más bebidas azucaradas al día, como los refrescos, tenía un riesgo un 31% mayor.

2. Notas cambios frecuentes de humor.

Múltiples estudios han explorado la conexión entre la salud mental y la longevidad. Se ha establecido que las personas con un estado de ánimo más positivo tienden a vivir más estadísticamente, comparte Rebekah Blakely, dietista registrada para The Vitamin Shoppe. Si bien esto puede tener algo genético, muchas personas no se dan cuenta del gran impacto que los alimentos pueden tener en nuestras emociones, agrega.

Por ejemplo, muchos de nuestros neurotransmisores cerebrales que regulan las emociones (como la serotonina, la dopamina y el GABA) dependen de la ingesta de ciertos aminoácidos para su producción. Los aminoácidos provienen de alimentos con proteínas, por lo tanto, obtener proteínas adecuadas es importante para mantener un estado de ánimo positivo. Además, otros nutrientes apoyan el estado de ánimo, como las vitaminas B y el magnesio. Estos se pueden encontrar en alimentos como carne, granos enteros, legumbres, nueces, semillas y verduras de hoja verde. Para mantener un estado de ánimo más positivo, asegúrate de obtener un alimento a base de proteínas con cada comida (carne, pollo, pescado, frijoles, lentejas, nueces, semillas) junto con una o dos porciones de otros alimentos ricos en magnesio y vitaminas B.

3. Te sientes hinchado constantemente.

El consumo constante de alimentos altamente procesados, que tienden a ser altos en sodio (patatas fritas, galletas saladas, muchas marcas de mantequillas de frutos secos comerciales, alimentos enlatados, la mayoría de las marcas de pan de la tienda de comestibles, ¡incluso trigo integral!), salir a comer con frecuencia, así como la ingesta deficiente de frutas, nueces, semillas y verduras, y la ingesta de líquidos deficiente, pueden contribuir a la hinchazón, comparte Monica Auslander Moreno, dietista y nutricionista, consultora de nutrición para RSP Nutrition. Y aunque la hinchazón puede ser una molestia menor en el momento, también puede indicar algo más a largo plazo. Un estómago hinchado es una señal de que tu dieta es demasiado alta en sodio y muy baja en potasio (debido a la baja ingesta de frutas y verduras). Este patrón de la dieta puede provocar un problema de presión arterial no diagnosticado, que ciertamente puede causar la muerte prematura. Además, el alto consumo crónico de sal en presencia de un bajo consumo de potasio es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular y la muerte.

4. Te sientes deprimido.

La depresión puede ser causada por múltiples factores, entre ellos, una dieta pobre. Kirkpatrick nos dice que un estudio de 2019 descubrió que una dieta rica en comida basura puede hacer que sea más probable que experimentes angustia mental. Este no fue el primer estudio en hacer esta asociación. Los bajos niveles de ácidos grasos omega 3 y ácido fólico también se han asociado con una mala salud mental. La depresión es un factor de riesgo de muerte prematura, por lo que puedes considerar ir a tu profesional médico para que te hagan un chequeo. 

5. Pierdes (y ganas) peso a menudo.

El peso cíclico, a menudo denominado dieta yoyo, se ha asociado con muchos resultados negativos para la salud, según comparte Alexis Fissinger, nutricionista, especialista en nutrición pediátrica, dietista en el Centro de Atención Digestiva Avanzada y Phyllis y el Centro David Komansky para la Salud Infantil en Weill Cornell Medicine. Perder y recuperar repetidamente de cinco a 10 libras como resultado de los esfuerzos insostenibles de pérdida de peso puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial elevada y ciertos tipos de cáncer. Reconsidera las dietas de moda y súmate a hacer cambios en tu estilo de vida. 

6. No tienes ganas de desayunar.

"Normalmente vemos esto en personas que tienden a comer grandes cantidades de comida a altas horas de la noche, por lo tanto, reducen el hambre de la mañana", explica Auslander Moreno. Quien agrega que esto también lleva a las personas a comer en exceso en el almuerzo cuando se saltan el desayuno. La investigación muestra que los que desayunan tienden a tener menos peso que los que no desayunan. Comer a altas horas de la noche puede alterar el metabolismo y contribuir a trastornos metabólicos con el tiempo, que pueden ser factores de riesgo para enfermedades crónicas relacionadas con un mayor riesgo de muerte prematura, como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

7. Siempre estás estreñido.

¿Problemas en el baño? Tu dieta puede carecer de fibra, que obtenemos de verduras, frutas y granos integrales. Veronica Guerrero, dietista, cirujana general del Hospital Northwestern Medicine Huntley, señala un estudio que dice que solo el 5 por ciento de los adultos obtienen suficiente fibra en sus dietas todos los días. El estreñimiento puede hacerte sentir miserable y provocar dolor, hemorroides, fisuras anales y otros problemas.

Para mantener tus intestinos en movimiento, asegúrate de que la mitad de tu plato esté lleno de verduras sin almidón y que una cuarta parte de él sea fruta. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y los hombres 38, con una ligera reducción en esos números a medida que envejecemos. Bebe mucha agua y considera tomar un suplemento probiótico para agregar bacterias saludables a tu intestino. El ejercicio regular también puede mantenerte regular, por lo tanto, procure hacer 30 minutos la mayoría de los días de la semana

8. Te despiertas con frecuencia con resaca.

Beber demasiado con demasiada frecuencia puede ser perjudicial para tu salud e incluso puede provocar la muerte prematura. Gabrielle Siragusa, dietista registrada de la Red de Atención Ambulatoria de Medicina Interna Asociada de Weill Cornell (WCIMA, según sus siglas en inglés) explica que el consumo excesivo de alcohol puede conducir al desarrollo de enfermedades crónicas, como hipertensión, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad hepática, problemas digestivos y ciertos tipos de cáncer El consumo no saludable de alcohol también puede aumentar tu riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes que pueden conducir a la desnutrición y a una variedad de problemas de salud. Las pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020 establecen que el consumo moderado es de hasta 1 bebida al día para las mujeres y hasta 2 para los hombres.

9. Tienes latidos irregulares.

La cafeína, los refrescos, el café o las bebidas energéticas pueden causar latidos cardíacos irregulares conocidos como arritmias. La arritmia ocasional es probablemente inofensiva, pero Guerrero advierte que la taquicardia, un latido cardíaco que es demasiado rápido durante un período de tiempo prolongado, puede afectar la capacidad del corazón para hacer circular la sangre y provocar un paro cardíaco. La arritmia también puede causar fibrilación auricular, lo que interfiere con la forma en que las cámaras del corazón se sincronizan cuando bombean sangre. Esto puede causar la formación de coágulos sanguíneos potencialmente mortales y provocar un derrame cerebral.

Si tienes latidos cardíacos irregulares, busca nuevas bebidas que sean más seguras para tu corazón y pide cita con el médico. "Les digo a mis pacientes que abandonen las bebidas energéticas, que limiten la cantidad de café y té con cafeína que beben y que consideren otras opciones bajas en calorías", comparte Guerrero.

10. Tu orina es de color muy amarillo oscuro.

La orina oscura es un signo de deshidratación crónica y mala ingesta de agua, señala Auslander Moreno. "Esto puede llevar a comer en exceso (a menudo confundimos el hambre con lo que realmente es: sed), desequilibrios electrolíticos, mala salud intestinal, mala salud renal y disminución de la probabilidad de hacer ejercicio, que están todos asociados con malos resultados de salud", agrega. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomiendan una ingesta diaria de líquidos como 15,5 tazas (3,7 litros) de líquidos para hombres, y 11,5 tazas (2,7 litros) de líquidos al día para mujeres.

11. Tus encías están hinchadas e inflamadas.

"Un problema común de salud bucal relacionado con la nutrición son las encías inflamadas o hinchadas", señala Kirkpatrick. Los estudios muestran que las encías inflamadas o sangrantes pueden estar asociadas con una baja ingesta de vitamina C, una vitamina que es rica en alimentos a base de plantas como fresas, tomates, vegetales de hoja verde y pimientos rojos.

12. Tienes hambre todo el tiempo.

Si siempre tienes hambre, Guerrero sugiere que tu dieta puede carecer de proteínas y grasas saludables. Las proteínas son los componentes básicos del músculo, que necesitas para mantenerte fuerte y ágil a medida que envejeces. Las proteínas también pueden ayudarte a mantener un peso saludable al evitar el hambre y evitar comer en exceso, una de las principales causas de obesidad. Se ha demostrado que las grasas saludables como los ácidos grasos omega 3 reducen el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, y también reducen la presión arterial y el colesterol "malo".

Para sentirse satisfecho después de tus comidas, Guerrero recomienda combinar proteínas saludables con verduras sin almidón y grasas saludables como el aceite de oliva o las rodajas de aguacate. Una ensalada con pechuga de pollo a la parrilla o filete, rodajas de aguacate, tomate, cebolla roja y una vinagreta casera rápida es perfecta durante los meses de verano. Mezcla un ácido como el zumo de limón o el vinagre de vino tinto con aceite de oliva y un poco de sal y pimienta para hacer un aderezo saludable que sea bueno para ensaladas o verduras y carnes a la parrilla.

13. Te sientes cansado o fatigado.

Sentirse cansado constantemente puede ser una señal sutil de que no estás comiendo suficientes alimentos ricos en hierro. Se estima que la anemia por deficiencia de hierro afecta a más del 12% de la población mundial. "Si no se diagnostica ni se trata, la anemia por deficiencia de hierro puede provocar problemas cardíacos como arritmias o incluso insuficiencia cardíaca porque el corazón tiene que trabajar más para mover la sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo", nos cuenta Francesca Maglione, dietista registrada en el Servicio de Oncología de Stich Radiation y Starr Infusion Center.

Los hombres necesitan 8 mg de hierro al día y las mujeres (de 19 a 50 años) 18 mg de hierro diarios.

Comer muchos alimentos ricos en hierro puede ayudar a asegurarte la cantidad de hierro que necesitas en tu dieta. Los alimentos ricos en hierro incluyen:

• Cereal fortificado: 18 mg por 1 porción, 100% del valor diario recomendado
• Ostras: 8 mg por 3 onzas, 44% del valor diario recomendado
• Judías blancas: 4 mg por ½ taza (enlatadas), 22% del valor diario recomendado
• Lentejas: 3 mg por 1/2 taza (hervidas), 17% del valor diario recomendado
• Espinacas: 3 mg por 1/2 taza (hervidas), 17% del valor diario recomendado
• Tofu: 3 mg por 1/2 taza, 17% del valor diario recomendado
• Carne de vacuno: 2 mg por 3 onzas, 11% del valor diario recomendado

Deja de beber te o café con las comidas para incrementar la absorción de hierro. Añade alimentos ricos en vitamina C a las comidas y snacks para incrementar la absorción.  

14. Tienes dolor abdominal y problemas de digestión.

El dolor abdominal y los problemas de digestión son signos de diverticulitis, una infección aguda, según comparte Auslander Moreno. La diverticulosis (un tipo de diverticulitis más crónica), agrega, también se asocia con dietas bajas en fibra, altas en carbohidratos refinados, altas en alcohol y bajas en líquidos. Este tipo de dietas no solo contribuyen a la diverticulitis dolorosa, sino que también se asocian con malos resultados de salud y mortalidad pasado el tiempo.

15. Te resfrías cada dos por tres.

"El riesgo de enfermedades infecciosas puede aumentar cuando tus defensas se ven comprometidas", advierte Kirkpatrick. Los estudios muestran que una nutrición deficiente (una que limita la cantidad de frutas y verduras densas en nutrientes, granos integrales, grasas saludables y fuentes magras de proteínas) puede conducir a un empeoramiento de las defensas, lo que a su vez aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas.

16. Tu piel y cabello están secos y quebradizos.

“Un enfoque para perder peso es una dieta baja en grasas. Sin embargo, la restricción de grasa en la dieta con el propósito de perder peso a menudo no funciona ”, señala Stacy Stern, dietista y nutricionista del Centro de Atención Digestiva Avanzada de Cirugía Metabólica y Bariátrica GI. 

No solo tendrás menos probabilidades de perder peso después de una dieta baja en grasas, sino que también tendrás más probabilidades de experimentar problemas de salud adicionales.

"Tu piel y cabello son algunos de los primeros lugares que muestran externamente que careces de grasas saludables en tu dieta", agrega Tiffanie Young, nutricionista, dietista y directora de servicios de salud comunitarios en el Northwestern Medicine Woodstock Hospital. "Si tu piel está seca y te pica y tu cabello pierde brillo, considera formas de mejorar tu dieta e incorporar las grasas que necesitas para mantenerte saludable por dentro y por fuera", explica.

Las grasas saludables en el pescado, los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates mantienen tu corazón sano, tu metabolismo acelerado y ayudan a tu cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y también a aumentar tu poder cerebral. "Si no obtienes suficientes grasas en tu dieta, tu cabello y tu piel están entre los primeros en sufrir", señala Young. Prueba a rociar aceite de oliva sobre vegetales asados y ensaladas, y come aguacate en rodajas con hojuelas de chile y sal. Las grasas son un añadido delicioso y saludable en cualquier dieta cuando comes del tipo correcto.

17. Tu comida te hace tener sed.

Si usa sal como condimento, comes alimentos procesados o comes fuera con frecuencia, es probable que estés excediendo las recomendaciones para la ingesta de sodio, advierte Maglione. Esto aumenta tu riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La investigación ha demostrado que una alta ingesta de sodio está asociada con la mortalidad cardiometabólica. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda menos de 2,300 mg de sodio al día (1 cucharadita de sal); sin embargo, se prefiere consumir menos de 1,500 mg / día.

¡Compra de manera inteligente! Trata de consumir alimentos enteros sin procesar. Lee la etiqueta de información nutricional y elije opciones reducidas o bajas en sodio. Al cocinar, sustituye la sal por especias y hierbas para crear sabrosos platos.

18. Te mueres de hambre a media mañana, incluso después de desayunar.

"Vemos esto en los desayunos bajos en fibra, altos en carbohidratos, bajos en proteínas y bajos en grasa (incluso un cereal "orgánico" y leche de almendras pueden tener muy poca proteína. O peor, cuando las personas solo toman un zumo por la mañana, pero tradicionalmente algo así como un bagel o una tostada", señala Auslander Moreno.

Cuando atacas tu sistema con azúcar y carbohidratos refinados por la mañana, especialmente porque es cuando muchas personas tienden a tener niveles altos de azúcar en la sangre, hay un aumento rápido y una disminución en el azúcar en la sangre y, por lo tanto, en la insulina, lo que puede conducir a la necesidad de un refrigerio a media mañana (que a menudo conduce a malas elecciones impulsivas) Además, ese tipo de actividad de la insulina puede conducir al almacenamiento de grasa y, finalmente, el patrón errático puede contribuir al desarrollo de diabetes.

19. Tus manos están hinchadas o tus tobillos se hinchan al final del día.

"Tu dieta puede incluir demasiados alimentos procesados", sugiere Guerrero, "que son más altos en sodio y pueden causar retención de líquidos". Si ocasionalmente  sufres hinchazón, un cambio en tu dieta puede abordar el problema. Los adultos solo deben consumir entre 1,500 y 2,300 miligramos de sal al día, según las pautas de la Asociación Estadounidense del Corazón. Si regularmente tienes los tobillos hinchados, un médico puede descartar problemas más graves como problemas con el corazón o los riñones.

¿La clave para mantener ingredientes frescos de alimentos integrales como base para cada comida? Prepara alimentos enteros con anticipación y empaca tu almuerzo cuando vayas a trabajar o viajar. Mantén sabrosos snacks para llevar en tu nevera, y será más probable que los tengas a mano en lugar de los "alimentos de conveniencia" menos saludables cuando estés de viaje.

20. Tus ojos están rojos e hinchados con círculos oscuros debajo.

"Este es uno de los signos físicos más obvios de privación del sueño", señala Blakely. “Tu cuerpo usa esas horas críticas mientras duermes por la noche para reparar células y músculos, consolidar recuerdos y regular las hormonas. Si bien necesitamos un sueño adecuado para vernos y sentirnos bien a diario, el estudio Whitehall II demostró que las personas con falta de sueño en realidad pueden tener un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular ”, agrega.

Aquellos que beben muchas bebidas con cafeína, o que beben cafeína después de media tarde, pueden sufrir la duración y la calidad del sueño. Para mantener un mejor sueño, corta con la cafeína a más tardar seis horas antes de acostarte (cambiando a café descafeinado / té y agua), mantente en un total de 400 miligramos o menos al día. También debes evitar el alcohol al menos dos horas antes de acostarte y seguir el límite de las dos bebidas diarias recomendadas para hombres y una para mujeres.